喬西的伍肆叁 AoAo's Sharing

• 2011-03
• 康健雜誌148期
• 作者：黃惠如

蛋糕、蔥油餅、豬血糕、炸醬麵…，每個減過肥的人都和美味的澱粉奮戰過，全民得到澱粉恐懼症。但這個減肥鐵律錯了。最新的研究發現，減肥一定要吃澱粉，而且有些種類的澱粉還可以幫助燃燒脂肪。建國100年，且讓我們恢復吃澱粉，一起來請肥肉走路。

總統馬英九帶頭在「建國週記」中暢談減肥經，行政院長吳敦義、前衛生署長楊志良也立下減肥目標，為了呼應國民健康局「揪團」60萬人、甩油600噸，健康100、台灣動起來的活動。

原因無他，如果台灣人再胖下去，可能是國安層次的問題。

根據最新「國民營養健康狀況變遷調查」，我國成人過重或肥胖比率達44.1％，其中男性比率為50.8％，表示每兩個男人就有一個過胖，女性比率為36.9％，每三個女人就一個過胖；教育部最新的調查也發現，兒童每四個就有一個體重過重或肥胖。

國人十大死因中，七項死因與肥胖有關，包括大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。

肥胖帶來的醫療支出也可能壓垮全民倚賴的健保。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心林文元醫師統計，2005～2008年與肥胖直接相關的四大疾病心臟病、糖尿病、高血壓及腦血管疾病的健保花費高達2400億，約每年健保預算的一半。

而且衛生署國民健康局的最新調查也發現，每年過年有四成一的民眾因為大吃大喝，加上比平常運動量少而發胖。

一講到減肥，就想到減肥時視若寇讎的澱粉。澱粉和體重好像不共戴天，全民彷彿患有澱粉恐懼症，隨便翻開報紙影劇版，就可看到一大堆藝人的例子。

全台澱粉恐懼症，數字呈現最明顯。台灣人白米消費量從1985年一年吃84公斤，到2008年一年只吃48公斤，幾乎攔腰對斬。

國際上，低澱粉、低脂、低卡飲食的論戰，20年來不斷。

1990 年代阿金博士（Atkin）減肥法帶領低澱粉減肥法以來，帶起美國「低澱粉狂熱」，在《穿著prada的惡魔》電影裡，女主角小助理進入時尚雜誌工作後， 在員工餐廳裡，發現只有她拿義大利麵和麵包。隨後區域減肥法（the Zone）、邁阿密（南灘）減肥法等，也多是利用控制不同比例的澱粉類來達成減重效果。

踢破兩個澱粉迷思

迷思：減肥不吃澱粉才會瘦
事實：是脫水讓體重減輕

那 是因為當身體缺少澱粉類，會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量，如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。同時，身體會開始燃燒部份脂肪，但效率不如運動所消 耗的熱量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪，會產生一種稱為酮酸（ketosis）的有毒副產品，經由腎臟處理，但因為排出的速度極慢，會對腎臟造成負擔。

「其實是酮酸作用脫水而已，但因為會瘦得快，就會讓人有信心繼續減肥下去，」雙和醫院復健科主任劉燦宏解釋。

況且，馬偕醫院營養師趙強擔心，台灣那麼多人不知道自己有肝炎、腎臟病，以為自己身體沒有問題，一旦減肥不吃澱粉，反而是引發腎臟病、肝病發作的爆點。

迷思：胖子新陳代謝降低，是因為澱粉吃太多
事實：澱粉不是都一樣

另一種說法是，澱粉類會刺激胰島素分泌，導致體脂肪堆積，造成肥胖。以此推測，少吃澱粉類，就會減少體脂肪。

肥胖的人因長期吃進澱粉類，會造成胰島素抗性（insulin resistance），也就是肌肉組織、肝臟組織、脂肪組織等對胰島素已失去正常的敏感度，需要愈來愈多的胰島素才能執行同樣的工作。

胰島素抗性現象和毒癮很像，染上毒癮後，會對毒品的需求量愈來愈高，產生耐受性，這種現象成為惡性循環，就是後來變成糖尿病的主因。

不過，這個說法只對了一半。澱粉類被吃進的當下，的確會引發胰島素分泌，但那是正常過程。而且澱粉不是都一樣的，不能將所有的澱粉類混為一談，澱粉也分好澱粉和壞澱粉，壞澱粉才會讓你的血糖像搭雲霄飛車，忽上忽下。

升糖指數（glycemic index，GI）是一種指標，指食物需要多久才能影響血糖，高升糖指數的澱粉類通常是含糖的、經過精製後的澱粉，而低升糖指數指的是有較多纖維的天然食物。也就是說，炸薯條的升糖指數就比葡萄柚高，餅乾當然比菠菜高。

發表在美國《流行病學期刊》的研究，572個健康成人記錄他們4年來的飲食和運動內容，再測量BMI，結果發現，吃低升糖指數的澱粉類並不會造成體重增加。

減肥非吃澱粉不可

其實，減肥非吃澱粉不可，不吃澱粉減肥根本無法成功。

理由一：沒有澱粉型肥胖這回事

20年來台灣人白米愈吃愈少，還是愈來愈胖，所以根本沒有澱粉型肥胖這件事，和先進國家最苗條的日本相比，台灣人一年吃48公斤白米，日本人還吃57公斤。

理由二：不吃澱粉讓你沮喪

對你丈夫、小孩嘮叨？或是對計程車司機大吼？最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現，減肥中吃澱粉的人比較快樂、平靜，而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素，血清素可以帶來活力，也能對抗壓力引起的狂吃行為。

理由三：不吃澱粉無法持久

6天或6星期不吃澱粉都已經很難，更何況控制體重是一輩子的事，不吃澱粉怎麼可能維持一輩子？

理由四：不吃澱粉讓你小腹突出

譴責澱粉是造成你下半身肥胖的元兇？你可能找錯對象。根據美國國家消化疾病協會研究，小腹突出是便秘的徵兆。便秘卻可能是不吃澱粉或少吃澱粉的結果。一個研究發現，68％參加低澱粉減肥法的人有便秘現象。

理由五：不吃澱粉反而讓你食慾旺盛

高蛋白減肥法常失敗是因為減肥的人會很想吃澱粉，喪失控制食慾的能力，就像身體需要水，想喝水的慾望就會優於其他需求，一旦喝水的需求被滿足，感覺就好多了，澱粉也一樣。

多倫多大學研究發現，半數女性嚴格控制澱粉類，半數女性則否，3天後邀請他們吃早餐，告訴他們想吃什麼都可以，結果被控制澱粉類的那組塞了很多如可頌麵包那種夾了高熱量、高油的澱粉類，另一組的女性反而可以持續減肥計劃。

減肥時要吃對澱粉

到底，減肥時該怎麼吃澱粉？綜合專家與國際最新的研究，可以先做以下三個改變。

1主食儘量選擇含抗性澱粉食物

澱粉類最新的觀念是抗性澱粉（resistant starch），包括香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性澱粉高的食物。只要將每天吃的澱粉類的5～6％以抗性澱粉取代，就能達到減重的效果（見42頁「這些澱粉可以燃燒脂肪」）。

雖然有不利因素，因為台灣全穀類贗品盛行，全麥麵包、全麥餅乾、五穀粉、五穀飯幾乎都不是真的全穀類。只有將白米改成糙米，白麵條改成全麥麵條是可行的辦法。

只是以前完全不吃全穀類的人，剛開始吃可能會不習慣。全民米食習慣大調查也發現，96％的民眾知道糙米比白米營養，但還是無法產生行動。不過如果願意試試，會發現全穀類才能吃到穀類真正的香氣，許多吃慣全穀類的人換回白米、白麵，反而會不習慣。

2無論如何都避開糖

糖是空熱量，沒有營養價值，所有甜點、餅乾、紅糖、蜂蜜、果醬、手搖飲料、在咖啡裏加糖都要禁絕，想吃甜食時，只能從水果中攝取糖分。

減重56公斤的大熊（鄭又銘）想吃蛋糕時，就用同樣是甜的蘋果代替。可樂也改喝零卡可樂。

夏 天即將來臨，更要下決心遠離手搖飲料。手搖飲料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快，被大量使用。臨床營養學帕克斯（Elizabeth Parks）博士領導的團隊最近發表一篇論文在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》上，研究建議人們在控制體重時，應限制食用果糖糖漿的食品。因為果糖會形成更多的三酸甘油酯，從而使人更快肥胖。因為其他糖類會經 由糖類攝取的交通警察肝臟決定，部份拿來作為能量使用，多餘部份儲存成肝糖，但果糖會繞過肝臟，進入新陳代謝。

3不吃餐間的零食

「零食是想要，不是需要，」大熊說。

減肥的人會發現，肚子明明不餓，但很想吃東西。這是因為長久以來，嘴饞時，就習慣吃點東西，否則全身不對勁。「餓也是一種習慣，」劉燦宏醫師解釋。如果每天固定在同一個時間要吃東西，當時身體就會分泌餓素，催促你進食。

一般零食熱量高，馬上就會反映在體重上。所以你應該清掉餅乾、洋芋片、糖果，準備大量各種蔬果，讓吃的東西有變化。

兩餐之間也不要隔太久，餓太久就不自覺吃起零食。如果有想吃的衝動，要記得轉移注意力。例如，成功減重12公斤的醫藥記者洪素卿就去藥妝店購買所需日常用品如牙膏、牙刷，以滿足購買慾來取代食慾。

的確，只有大腦才能減肥。任何一種飲食法只要你遵守，都會有效，重點不是在節食的方法，而是一開始下定決心，最大的挑戰是找到動力。

如果真的想減肥，必須找到個配合自己生活的減肥方式。例如，總是加班到很晚，回家和家人聊天時習慣吃宵夜，或是不習慣喝沒有味道的飲料等，都是形成肥胖的殺手。

「掌握自己，才能掌握自己的體重，」國泰醫院汐止分院院長簡志誠說。
曾以一週1公斤的速度成功減下56公斤的大熊回顧自己的減肥史，一點都不神奇。真的只是每餐管好熱量、認真執行，形成習慣之後，就用習慣幫忙減肥。

「減肥在於心法，不在於身法，」營養師趙強有感而發。

從事減肥門診的劉燦宏醫生透露，多年來他發現兩件事真正對減肥者有幫助。

▼每天量體重

身材標準的總統馬英九曾在治國週記透露，他過去30年有3次減肥經驗，其中最有效果的方法就是每天量體重。

簡志誠也建議，購買到0.1公斤為單位的體重計。一公斤7700卡，因此只要少吃770卡，就可以看到數字往前移動一格，會讓人很有動力。

▼寫飲食日記

劉燦宏說，常有人認為自己吃不多怎麼還是會胖，等他寫下吃什麼，就會發現還吃得不少。也可能因為要記錄下來，食物要入口前就會想一想，因此會有效。

除了飲食記錄外，劉醫師還會建議，也記下每天喝多少水、走幾步路（或是幾分鐘）、心情如何。由此，也得以發現心情與飲食之間的關係，例如心情不好就吃得多，很多人常靠吃來紓壓。

不復胖的六個祕密

劉燦宏醫師坦言，無論用任何方法減重都會復胖，只是復胖多寡而已，唯有活力的生活型態，例如從此愛去遛狗、倒垃圾、上班時去茶水間走走的人，才可能進一步快樂的控制體重。

美國國家體重控制登記（National Weight Control Registry，NWCR）是一個資料庫，提供減重超過30磅（約14公斤）並維持1年以上的人登記，參加者分享減肥經驗和維持效果。

布朗大學薇恩（Rena Wing）和卡羅拉多大學席爾（James Hill）研究發現：

●98％改變了他們的飲食攝取。
●94％增加了活動量，多數說他們增加的活動是健走。
●90％有實踐運動，平均每天運動1小時。
●78％每天吃早餐。
●75％至少一週量體重一次。
●62％每週看電視的時間少於10小時。