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削減體重﹕Team Quest團隊Pat Healy分享個人賽前減重計劃

削減體重是比賽前夕進行的特別減重過程﹐是備戰綜合格鬥賽中最重要的其中一環。在北美﹐選手們視如何削減體重為一 門科學。但在亞洲﹐很多選手依然對如何妥善管理自己體重的這門學問所知有限。在這篇文章中，Strikeforce選手Pat Healy將會分享他在賽前削減體重的詳細情形。

在綜合格鬥賽發展的初期﹐比賽並不存在體重級別制度﹐而選手經常都會發現自己須要與體格明顯比自己龐大的對手較量。美國在正式對綜合格鬥賽實施規管 的過程中引入了體重級別制度以提供一個更加安全的競爭環境。而縱使世界上仍有一些機構偶爾舉行不限重量的賽事﹐甚至出現「大衛與巨人」式的越級挑戰﹐體重 級別制度基本上已是國際間舉辦綜合格鬥賽事的標準。

在綜合格鬥賽中﹐體重是一種決定性的優勢﹐而在過磅稱重一般都會在比賽前的一天舉行的情況下﹐成功的削減體重(更重要是之後能成功恢復重量)便成了 的備戰賽事的最重要因素之一。在賽前的數個星期﹐選手會儘可能削減以脂肪為主的重量﹐但同時卻要儘量避免肌肉的損失。而在比賽前的最後幾天﹐選手則會儘可 能減少體內水分的重量﹐而這些水分將會在稱重結束後和比賽開始前恢復過來。

懂得如何適當削減體重的選手在賽事中比對那些不懂得這門學問的選手擁有極大的優勢。我其中一個最喜歡拿來當例子的比賽就是在2010年﹐巴西選手 Gleison Tibau與日本選手宇野薰於UFC Fight Night 21中的一戰。比賽前的一天，兩人體重都達到輕量級賽事的重量限制 - 70公斤(155磅) 。但當他們翌日晚上步進鐵籠作賽的時候﹐宇野薰的體重只恢復了兩公斤(4磅)﹐而 Tibau的體重卻恢復了近13公斤(30磅)。當我觀看這場比賽的時候﹐感覺就像看著一個大男人與一個小孩子在較量。而不出所料﹐Tibau在第一回合 就以TKO擊敗宇野薰。

在亞太區的幾個國家中﹐特別是韓國﹑澳大利亞及新西蘭﹐選手們都對削減體重展示出良好的知識。但以大多數的亞洲選手來說﹐他們的減重的有效性卻近似 宇野薰多於Gleison Tibau的程度﹐就是他們在體重削減的過程中只能削減並恢復約數公斤。隨著他們的賽事水平不斷增長﹐他們將開始挑戰更高層次的國際性賽事﹐而他們削減體 重的能力將成為一個越來越重要的的成功關鍵。

在Team Quest選手Pat Healy於西安體育學院訓練中國選手的時候﹐他利用了一些時間去教導選手們正確削減體重的重要性。他概括地分享了他自己的減重方法﹐希望這將有助於亞太區格鬥選手去追求並學習更有效能及更有效果的體重削減方式：

減重計劃

在我比賽前的六週前﹐我的體重約為 84公斤(185磅)。我以節食減了大約9公斤(20磅)﹐之後再透過脫水減去餘下的5公斤(11磅)。我不會建議透過脫水去減多於5公斤(11磅)的體重﹐因為它會極大地影響你之後的表現。

節食餐單

我在比賽前約五個星期時開始節食。我的飲食餐單只是一個指引﹐您可以自由去找合適的替代﹐例如以麵食去替代白飯﹐但最重要的是您正在吸收正確比例的碳水化合物﹑蛋白質和蔬菜。

每一天，我總是在起床後的一小時內吃我的第一餐﹐更理想是在首30分鐘內﹐因為那會使到您的新陳代謝起動起來。我的第一餐會是5個煮熟的雞蛋白﹑1杯煮熟的燕麥片及1杯混合了雜果的燕麥片。

三個小時後，我會喝一杯蛋白粉混合飲品。

再過兩個小時後﹐我會吃6盎司的瘦肉如牛排或雞肉﹐及1.5杯的飯和1.5杯的蔬菜。

又再過三個小時後﹐我會再喝一杯蛋白粉混合飲品。

再過三個小時後﹐我會吃了另一次的6盎司瘦肉﹑1.5杯的飯和1.5杯的蔬菜。

而在每一天的最後一餐﹐最理想的時間會是睡覺前的2.5小時﹐我會喝另一杯蛋白粉混合飲品。

如果你覺得你還沒有削減到足夠的體重﹐您可以再減少一點碳水化合物的攝入量。在比賽前的最後一個星期﹐對比原來的的1.5杯白飯﹐ 我會減少到半杯。而在整個的節食中﹐在越接近比賽的時候﹐我會適量調整我的飲食﹐或許減少一些碳水化合物。如果我正面極大的困難去繼續減輕重量的話﹐我或 許會以一杯蛋白粉混合飲品代替一餐。

減少水分

在稱重前的三天﹐我會嘗試在那一天喝5加侖的水。在通常情況下﹐我在這一天不會吃太多﹐因為我的體內已經擠滿了水。這些水會沖走我 體內的所有東西﹐一般來說我會在第二天下午3點左右減掉2公斤(4磅)。但我第一次這樣做的時候我被嚇了一跳﹐因為在喝完5加侖的水後﹐當我在晚上量體重 的時候﹐我明顯超重了許多﹐我在想﹕「天﹐我做了甚麼啊﹖」但到了第二天下午2時﹐我的體重已經降到73公斤(161磅)。

在稱重之前的一晚將是我開始進行削減任何水分重量的第一個晚上。我穿著桑拿服及運動衫踏進在桑拿室約數分鐘(有時候是10到15分 鐘)﹐直到真正地出了大量的汗﹐然後我會繼續穿著桑拿服和運動衫以我的比賽策略輕量地作三個回合(跟整場比賽的時間一樣)的動作練習。然後作為完結﹐我會 再次進入桑拿約20分鐘﹐但這次會脫下桑拿服和運動衫。那個晚上我會喝足夠的水﹐讓自己在避免過分的脫水下可以舒適地睡眠。第二天早上﹐我會吃一個很輕量 的全蛋白質早餐﹐也許是5個熟的雞蛋白﹐或一個雞蛋白煎蛋配上蔬菜。

我把最後一次的減重安排在稱重前的兩個小時﹐讓我可以儘量減少處於脫水狀態的時間。我最後的減重會發生在溫暖(不是熱)的水浴中﹐ 當中的成分有11公斤(24磅)的瀉鹽和三公升(100液量盎司)的消毒用的藥用酒精。你須要的藥用酒精是酒精含量儘可能最高(通常為 90%)的一種。瀉鹽的用處是把在皮膚層表面的水分抽出﹐而不像桑拿那樣會把內臟的水分也同時蒸發掉。如果我的內臟也進行脫水的話﹐那我就有機會未能在比 賽前補充到足夠的水分﹐而同時也可能擁有潛在的健康風險。皮膚的補水速度不但快很多﹐而且對身體來說也更為安全。只是坐在浴缸裡﹐我就可以於45分鐘內減 去3.5公斤(8磅)。當我離開浴缸後﹐我會再次穿上塑料的衣服﹐然後找一個讓自己舒服的位置躺下﹐再讓出汗多15分鐘。然後「砰﹗」﹐ 我的體重達標了！