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(一) 評定身體組成的重要性

1. 醫學的研究顯示，過多的脂肪是造成心血管疾病的主要危險因子之一。身體組成是指人體脂肪和非脂肪成分的比值，脂肪成分通常以脂肪百分比(% body fat)表示，而非脂肪成分則以淨體質(lean body mass)稱之。
2. 評定身體組成可以預知因疾病所導致的體重丟失或預防體脂肪堆積可能引起的心血管疾病。

(二) 改善身體組成的原則與方法

欲改善身體組成必須控制體重，其原則及方法如下：

• 原則一：注意能量均衡的原則：即攝取和消耗的熱量要維持平衡各類食物均應平衡
  的攝取(圖4-1)
• 原則二：設定體重調節機制：自我"設定"理想的體重，當體重增加或減少，腦下視
  丘經由賀爾蒙的分泌"自動"控制食慾。自我設定和控制可增強體重控制的
  動機。
• 原則三：不可只靠節食：只靠節食易發胖，嚴格的節食也可能干擾人體代謝機制，
  導致體重調節的紊亂，淨體質(肌肉)的流失，使肌肉鬆軟，喪失肌力，易
  造成肌肉酸痛、疲勞甚至於拉傷。
• 原則四：避免使用藥物〝減肥〞使用藥物減重可能引發副作用，嚴重的話可能危及
  生命，如有必要使用也應在合格醫師的指導下進行。
• 原則五：規律持續運動：從事各種有氧運動或肌力訓練是減重或維持體重並改善身
  體組成的安全又理想的方法，運動的方法請參考本章以下各節。

詳細說明

　　缺乏運動的人隨著年齡的增長，身體肌肉量會逐漸減少，肌力訓練是維持肌肉量的理想方法，因此，肌力訓練以成為歐美各國青年、成年和老年等民眾的喜愛。

(一) 改善肌力、耐力的原則

• 原則一：超負荷的原則：鍛鍊者適當的超越自己目前的肌力水準進行訓練量和訓練
  強度的量化控制，目的在於增進肌纖維的數量和橫斷面積，以促進神經肌
  肉的功能。
• 原則二：特殊性的原則：訓練內容會反應訓練的結果，對一般人而言，肌力訓練通
  常以70%-85%的最大肌力(1-RM)，實施6-8次為原則；肌耐力訓練則以40%-
  70%的最大肌耐力，實施10-12次為原則。肌耐力是肌力的基礎，因此，訓
  練時應從訓練肌耐力開始，並逐漸增加負荷強度，減少負荷次數，以安全
  而有效的訓練肌力。
• 原則三：漸進的原則：訓練是不斷適應的過程，透過漸進而適切的訓練強度和訓練
  量的安排，可以明顯的增進肌力、肌耐力並改善淨體質。
  周期訓練 (periodization) 計劃是頗受推崇的科學漸進訓練法。假設您希望進
  行一項為期三個月的肌力訓練(請參考表4-1)，您可以把三個月分成三個周
  期，第一個月是準備期，以1-RM的50%-60%為起始強度，選擇八項肌力訓
  練動作，每一項每次做十次，每次三回合（做完八項動作為一回合）。以
  此類推，第二個月為鍛鍊期，強度設定為1-RM 的 60-70%，每個動作做八
  次，三回合。第三個月為強化期，強度設定為1-RM 的 70-80% ，每個動作
  做六次，每次訓練三回合。
• 原則四：個別差異的原則：每個人各有不同的生理化特質，其對訓練適應及進步的
  情況亦會有差異，因此，肌力、肌耐力的訓練採個別化的設計與安排，方
  能達到最佳的訓練效果。

(二) 改善肌力、肌耐力的方法

　　肌力訓練的方式很多，主要包括：等張、等長和等速收縮訓練三種；茲分別說明如下：

1. 等張收縮訓練：用力時肌肉長度改變但肌肉能維持某種程度的張力。實施等張收縮
   訓練通常使用重量訓練器材，如槓啞鈴、綜合機械式器材及液壓式
   器材等。槓啞鈴又稱為自由重量，適合於運動員使用；綜合機械式
   及液壓式器材較安全，適合於一般民眾。
2. 等長收縮訓練：用力時肌肉張力改變，肌肉長度不變，通常空手就可以實施，例如
   ：用力推牆，雙手互推等，民眾可以不受空間和設備的限制就可以
   自我鍛鍊。
3. 等速收縮訓練：運用電磁作為阻力，使肌肉在等速等力的情況下收縮訓練，這種訓
   練器材設備昂貴，較適用於肌肉、關節的復健。

詳細說明
表4-1 三個月的肌力、肌耐力訓練計劃

(一) 改善柔軟度的原則

　　柔軟度是指肌肉的延展度及關節的活動範圍，良好的柔軟度可增進人體協調能力，改善骨骼肌肉系統的作功效率並預防因過度伸展而引起的傷害。改善柔軟度時應把握以下三個原則：

• 原則一：身體的柔軟度隨著年齡的增加而下降，訓練柔軟度愈年輕愈好。
• 原則二：訓練柔軟度應持之以恆最好每天都實施。
• 原則三：訓練柔軟度之前應先做熱身運動(如走路、慢跑等)，以提高體溫增加肌肉、韌帶的延展能力，避免傷害的發生。
  

(二) 訓練柔軟度的方法

1. 彈震式的伸展法：以快速而彈震的活動方式產生力(force)，並延展肌肉和關節。缺點：施力無法妥善的控制可能過度的延展肌肉而造成肌肉顯微傷害(micro trauma)，並使韌帶過度伸展，導致關節鬆動，提高關節扭傷的危險性。
2. 靜態伸展法：以緩慢而持續伸展的活動方式，將肌肉逐漸伸展至較大的活動範圍，並停留約十秒鐘。
   優點：肌肉被伸展的過程較放鬆，因而增加延展程度，且不致於造成因肌肉及韌帶的過度伸展所引起的疼痛和傷害。
3. 本體神經肌促進伸展法(PNF)。
   由他人協助緩慢地進行施力阻抗，此種方法常被用於改進肌肉關節僵硬及傷後的復健，效果良好。剛開始實施時必須量力而為，慢慢培養相互施力的默契。
   

(一) 增進心肺耐力的重要性 　　在四項健康體能中以心肺耐力最為重要，因為心肺循環系統是維繫人體生命的主要動力(圖)。當心肺循環功能衰退，身體各組織器官的功能也會因而下降。 圖4-2 　人體心肺循環系統

(二)改善心肺耐力的原則

1. 強度是指作功的功率，如跑步速度、舉重的阻力和跳的距離等。
2. 決定運動強度的四個步驟
   第一、 預估最大心率：最大心率 = 220 - 年齡
   第二、 檢測靜息心率：測量休息時每分鐘的心率。
   第三、 決定心率保留值：心率保留值 = 最大心率 - 靜息心率
   第四、 估算訓練強度：為了安全而有效的進行心肺耐力訓練，可依個人的最大心率的百分比加以設定，例如：上限為85%，目標為70%，下限為50%：：
   ˙訓練強度上限(85%) = 心率保留值x 85% + 靜息心率
   ˙訓練強度目標(70%) = 心率保留值 x 70% + 靜息心率
   ˙訓練強度下限(50%) = 心率保留值 x 50% + 靜息心率
   
   範例：為一個二十歲的人設定訓練強度目標區，假設其靜息心率為每分鐘68次：
   ˙估算最大心率 = 220 - 20 = 200次/分
   ˙估算心率保留值 = 220 - 68 = 132次/分
   ˙估算訓練強度上限 = (132 x .85) + 68 = 180次/分
   ˙估算訓練強度目標 = (132 x .70) + 68 = 160次/分
   ˙估算訓練強度下限 =(132 x .50) + 68 = 134次/分
   
   把訓練強度設定在85%和50 %之間可確保安全而有效的鍛鍊心肺耐力(圖4-3)。身體健康欠佳者或是患有心血管疾病者應在醫師的指示下進行並設定較低的訓練強度目標，以免發生意外。

1. 選擇單一或多項運動。
   不同的運動可以鍛鍊身體不同的部位增強各種機能。
2. 選擇自己喜歡的運動。從事自己喜歡的運動較能持之以恆，增進樂趣。
3. 選擇適合自己能力的運動。
   選擇的運動要配合自己現階段的能力，剛開始運動者應由簡單易行的運動開始，再逐漸的增加到難度較高的運動。
4. 選擇使用大肌肉的運動。人體的大肌肉是支撐身體的主要組織，如能力許可，應盡量選擇使用大肌肉的運動，以強化肌肉，增進身體活動的能力。
5. 選擇均衡發展身體的運動。
   步行、慢跑、游泳、騎自行車、滑輪、有氧舞蹈、家庭健身器材、及球類活動等都是很好的運動方式。
   民眾在心率訓練強度的目標區內從事以上的運動，可安全有效地強化心肺耐力。

   原則三：運動的頻率要適當

1. 所謂運動頻率通常指每日、每週運動的次數以及每次運動的時間。
2. 理想上，每週運動三至五次每次20至30分鐘即可增進心肺耐力。
3. 人體會適應訓練，欲持續運動的功效，可逐漸增加強度及頻率。

1. 每次持續時間以20-60分鐘為理想。
2. 持續的時間因強度的大小而不同：
   強度為85%時約持續20分鐘即可。
   強度為50%時至少應持續30分鐘。
3. 研究發現，運動強度為70%，每天三次，每次10分鐘亦可增加心肺耐力，顯示運動可以「累積」效果。